आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके शरीर के लिए वही हैं जो आपके घर के लिए एक संरचनात्मक ढांचा है: आधारभूत।
फिजिकल थेरेपिस्ट कैंडिस डारोस्की कहते हैं, हिप-टू-हिप और बैक-टू-फ्रंट से फैली हुई, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मांसपेशियों का एक लचीला स्लिंग है जो आपके प्रजनन और उत्सर्जन अंगों का समर्थन करती हैं। इसमें आपका मूत्राशय, आंत, मलाशय और गर्भाशय (यदि आपके पास है) शामिल हैं।
दारोस्की कहते हैं, स्वस्थ श्रोणि तल की मांसपेशियां भी यौन उत्तेजना और संभोग का समर्थन करती हैं। और आपके कोर के हिस्से के रूप में, ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ की रक्षा करने और समग्र संतुलन का समर्थन करने में मदद करती हैं, वह कहती हैं।
आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, आपके पेल्विक फ्लोर दुरुपयोग या अति प्रयोग के परिणामस्वरूप कमजोर हो सकते हैं, पेल्विक फ्लोर चिकित्सक कोरी सिलबर्ट कहते हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था, रजोनिवृत्ति, मोटापा, पुरानी कब्ज, यहां तक कि अनुचित रूप से उठाने से भी इन मांसपेशियों को चोट लग सकती है। परिणामस्वरूप, आपकी पेल्विक फ्लोर आराम करने, सिकुड़ने या समन्वय के साथ चलने-फिरने में असमर्थ हो सकती है।
आपका पेल्विक फ्लोर क्यों महत्वपूर्ण है?
पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन आमतौर पर प्रवेश दर्द जैसे लक्षणों से चिह्नित होता है; पैल्विक, पेट या मलाशय में दर्द; लगातार कब्ज; नपुंसकता; और मूत्राशय या आंत्र रिसाव, दारोस्की कहते हैं। ये सभी आपके जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
हालांकि, इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को दिन में केवल कुछ मिनट समर्पित करना उनके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन का इलाज भौतिक चिकित्सा, बायोफीडबैक, दवा और योग के संयोजन के माध्यम से किया जा सकता है।
यह सही है, योग। “योग किसी भी व्यक्ति को पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन से बहुत लाभान्वित कर सकता है,” डारोस्की कहते हैं। वह कहती हैं कि यह व्यक्तियों को जानबूझकर अपने पेल्विक फ्लोर को अनुबंधित करने या आराम करने का अवसर देता है, साथ ही पेल्विक फ्लोर मूवमेंट को अपनी सांस में समन्वयित करता है।
वही तनाव-राहत जो एक योगाभ्यास आपके विचारों में लाता है, पेल्विक फ्लोर तनाव को मुक्त करने में भी मदद कर सकता है। एक आर्थोपेडिक और पैल्विक स्वास्थ्य भौतिक चिकित्सक, जूलिया कोनोली कहती हैं, तनाव आपके श्रोणि तल सहित मांसपेशियों के समूहों में तनाव के विकास का एक ज्ञात कारक है। जब आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, तो यह दर्द पैदा कर सकती है और पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन और इससे जुड़े लक्षणों को भी बढ़ा सकती है, वह कहती हैं।
क्या आप पेल्विक-फ्लोर डिसफंक्शन को रोक सकते हैं?
बिल्कुल नहीं। पेल्विक फ्लोर एक जटिल मांसपेशी संरचना है जो आपके शारीरिक कार्यों के साथ-साथ आपकी भावनाओं और विचारों से प्रभावित होती है। जबकि नियमित योगाभ्यास आपके पेल्विक फ्लोर के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन यह अकेले पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन को नहीं रोक सकता है।
योग आपके पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन उपचार योजना का सहायक घटक हो सकता है। हालाँकि, यदि आप पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के किसी भी लक्षण का अनुभव कर रहे हैं, तो आपका पहला कदम पेल्विक फ्लोर थेरेपिस्ट के पास होना चाहिए, कॉनॉली कहते हैं। अधिकांश पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य उपचार योजनाओं में कुछ हद तक आदतों में बदलाव की आवश्यकता होती है, वह कहती हैं, जो एक विशेषज्ञ आपको बता सकता है।
“उपचार व्यक्तिगत है और आपके सटीक पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन पर निर्भर करेगा,” कॉनॉली कहते हैं। और इसमें अक्सर योग शामिल होता है।
आपके पेल्विक-फ्लोर की मांसपेशियों के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ योगासन
कॉनॉली कहती हैं कि चाहे आप अधिक सक्रिय या पुनरोद्धार योग अभ्यास की ओर मुड़ें, आपकी स्थिति पर निर्भर करेगा। पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन को रोकने और इलाज के लिए डारोस्की और कोनोली द्वारा आमतौर पर निम्नलिखित पांच पोज़ की सिफारिश की जाती है।
1. बालासन (बाल मुद्रा)
दारोस्की कहते हैं, एक आराम की स्थिति, यदि आपके पास अति सक्रिय या गैर-आराम वाली श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं तो बाल मुद्रा फायदेमंद हो सकती है।
यदि आप घुटने के दर्द का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो अपने पेल्विक फ्लोर को कोमल खिंचाव देने के लिए चौड़े पैरों वाली चाइल्ड पोज़ के साथ प्रयोग करें। अतिरिक्त कुशनिंग के लिए आप अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तौलिया रख सकते हैं।
यहां इस मुद्रा का अभ्यास करें।
2. सुप्टा बड्डा कोनसाना (रिक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज)
कॉनॉली कहते हैं, रेक्लाइनिंग बाउंड एंगल पोज़, पेरिनेम क्षेत्र में मांसपेशियों और प्रावरणी को फैलाने में मदद कर सकता है, जननांगों और गुदा के बीच का क्षेत्र।
वह कहती है कि मुद्रा वेगस तंत्रिका को शांत करने में भी मदद करती है, जो लड़ाई, उड़ान या फ्रीज प्रतिक्रिया के लिए ज़िम्मेदार है। वह कहती है कि आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शांत करने से अनैच्छिक श्रोणि मांसपेशियों के संकुचन को कम करने में मदद मिल सकती है जो एक कथित खतरे के जवाब में हो सकती है, जो कि एक मालिक से जंगल में एक भालू के ईमेल पिंग से कुछ भी हो सकता है।
यहां इस मुद्रा का अभ्यास करें।
3. आनंद बालासन (हैप्पी बेबी पोज़)
डारोस्की कहते हैं, यह मुद्रा श्रोणि तल से जुड़ी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाती है। जब नियंत्रित बेली ब्रीदिंग के साथ जोड़ा जाता है, तो यह स्थिति आपको सिखा सकती है कि उन मांसपेशियों को कैसे आराम दिया जाए। आप एक बार में एक पैर उठाकर इस आसन के भिन्न रूप, हाफ हैप्पी बेबी पोज़ का भी अभ्यास कर सकते हैं।
यहां इस मुद्रा का अभ्यास करें।
4. मार्जार्यासन (कैट पोज) और बिटिलासन (काउ पोज)
आप इस बात से वाकिफ होंगे कि यह खिंचाव आपकी रीढ़ को प्रदान करता है, लेकिन यह आपके पेल्विक फ्लोर को भी लाभ पहुंचा सकता है। डारोस्की का कहना है कि ये दो आसन मूत्र रिसाव, तात्कालिकता और आवृत्ति के साथ-साथ पैल्विक दर्द से जुड़े लक्षणों में सुधार करते हैं।
“वे आपकी लुंबोपेल्विक लय को बेहतर बनाने में मदद करती हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपके श्रोणि के बीच समन्वय, साथ ही वक्षीय रीढ़ को गतिशीलता प्रदान करती हैं,” वह कहती हैं। चूंकि पेल्विक फ्लोर इन सभी क्षेत्रों से जुड़ता है, इसलिए उन्हें मोबाइल रखना महत्वपूर्ण है, वह कहती हैं।
कैट पोज़ और काउ पोज़ का अभ्यास करें।
5. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (रिक्लाइनिंग ट्विस्ट)
कॉनॉली कहते हैं, “रिक्लाइनिंग ट्विस्ट आपके काठ की रीढ़, त्रिकास्थि और पेट की दीवार को घेरने वाले संयोजी ऊतक की लंबाई और खिंचाव को आमंत्रित करने का एक कोमल तरीका है।” जब ये ऊतक कठोर हो जाते हैं, तो यह पैल्विक जकड़न में योगदान कर सकता है, वह कहती हैं। हालांकि, जब वे ढीले हो जाते हैं, तो आप अपने श्रोणि तल में गतिशीलता पुनः प्राप्त कर सकते हैं।
यहां इस मुद्रा का अभ्यास करें।