स्वस्थ, स्वादिष्ट विचारों से भरपूर इस मधुमेह-पूर्व 7-दिवसीय भोजन योजना के साथ अपने रक्त शर्करा को कम और नियंत्रित करें

  • प्रीडायबिटीज बेहद आम है लेकिन इसे आसानी से प्रबंधित किया जा सकता है और यहां तक ​​कि सही आहार से इसे ठीक भी किया जा सकता है।
  • प्री-डायबिटिक आहार न केवल रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करेगा, यह आपके जीवन को जीने का एक स्वस्थ तरीका है।

प्रीडायबिटीज को उलटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है अपने आहार में बदलाव करना।

प्रीडायबिटीज है स्वास्थ्य असामान्य रूप से उच्च रक्त शर्करा के स्तर द्वारा चिह्नित स्थिति जो अंततः टाइप 2 मधुमेह में विकसित हो सकती है यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए।

इसके अलावा, प्रीडायबिटीज से प्यास और पेशाब में वृद्धि, सिरदर्द और धुंधली दृष्टि हो सकती है, जबकि हृदय रोग, चयापचय रोग और स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ सकता है।

शुक्र है, यह सही जीवनशैली में बदलाव के साथ प्रतिवर्ती है, उनमें से प्रमुख यह है कि आप दैनिक आधार पर क्या खाते हैं।

टिप्पणी: अनुमानित 96 मिलियन वयस्क अमेरिकियों, या लगभग एक तिहाई को प्रभावित करने वाली प्रीडायबिटीज बहुत आम है।

प्री-डायबिटिक डाइट का उद्देश्य आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करना है ताकि आपकी स्थिति पूरी तरह से आगे न बढ़े। मधुमेहजस्टिन चैन के अनुसार, निजी प्रैक्टिस में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक।

नीचे, चैन और अन्य पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कुछ सुझाव साझा करते हैं कि क्या खाना चाहिए और प्रीडायबिटिक आहार से क्या बचना चाहिए, साथ ही साथ पालन करने के लिए एक आसान 7-दिवसीय नमूना भोजन योजना।

7-दिवसीय प्रीडायबिटीज भोजन योजना

रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और स्पाइक्स को रोकने की कोशिश करते समय, अंगूठे के कुछ सामान्य नियम यहां दिए गए हैं:

  • कार्ब्स सीमित करें इसलिए आप अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग आधा केवल कार्ब्स से प्राप्त करते हैं। तो, 2,000 कैलोरी आहार के लिए जो प्रति दिन लगभग 250 ग्राम कार्ब्स के बराबर है। (यह मधुमेह वाले लोगों के लिए सीडीसी की सिफारिश है, लेकिन यह प्रीडायबिटीज को नियंत्रित करने के लिए भी एक अच्छा दिशानिर्देश है।)
  • अतिरिक्त शक्कर सीमित करें, जैसा कि आप गैर-आहार सोडा और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (बेक्ड गुड, सलाद ड्रेसिंग, बोतलबंद मैरिनेड) में पाते हैं, पुरुषों के लिए प्रति दिन 36 ग्राम (9 चम्मच) और महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम (6 चम्मच) से अधिक नहीं। . आपका डॉक्टर आपको अपनी स्थिति की गंभीरता के आधार पर इसे और भी कम तक सीमित करने के लिए कह सकता है।
  • स्वस्थ कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन करें साबुत अनाज, फल, बीन्स और सब्जियों जैसे स्रोतों से जिनमें फाइबर होता है और इसलिए पचने में अधिक समय लगता है, जिससे रक्त शर्करा को स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है।
  • कार्बोहाइड्रेट को वसा और प्रोटीन के साथ जोड़ें धीमी पाचन में मदद करने और रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में भी मदद करता है।

इसे ध्यान में रखते हुए, शुरू करने के लिए यहां एक सप्ताह की भोजन योजना है। भोजन योजना यूसीएलए चिकित्सा केंद्र के एक वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ डाना एलिस हन्नेस, पीएचडी और के लेखक द्वारा हमें दिए गए दिशानिर्देशों पर आधारित है। उत्तरजीविता के लिए पकाने की विधि.

जरूरी: ध्यान रखें कि निम्नलिखित में से प्रत्येक भोजन के लिए परोसने का आकार आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन और कुल कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर अलग-अलग होगा।

सोमवार

स्वस्थ, स्वादिष्ट विचारों से भरपूर इस मधुमेह-पूर्व 7-दिवसीय भोजन योजना के साथ अपने रक्त शर्करा को कम और नियंत्रित करें
आप अपने सब्जी सैंडविच पर इस शाकाहारी पास्तामी जैसे पौधे आधारित मांस डाल सकते हैं या सीधे बैंगन, घंटी काली मिर्च और हमस रैप जैसी सब्जियों के साथ जा सकते हैं।स्मिथ संग्रह / गाडो / योगदानकर्ता

नाश्ता: दालचीनी, ब्लूबेरी और कटे हुए अखरोट के साथ स्टील-कट ओटमील

दोपहर का भोजन: साबुत अनाज वाली ब्रेड पर ग्रिल्ड वेजिटेबल सैंडविच

रात का खाना: त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, भुना हुआ शकरकंद, विनिगेट के साथ पालक का सलाद

मंगलवार

स्वस्थ, स्वादिष्ट विचारों से भरपूर इस मधुमेह-पूर्व 7-दिवसीय भोजन योजना के साथ अपने रक्त शर्करा को कम और नियंत्रित करें
प्लांट-आधारित मीटबॉल पारंपरिक बीफ़ या टर्की की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हैं और सही सीज़निंग के साथ उतने ही स्वादिष्ट हो सकते हैं।मीडिया न्यूज ग्रुप / ऑरेंज काउंटी गेटी इमेजेज / कंट्रीब्यूटर / गेटी इमेजेज के जरिए रजिस्टर करें

नाश्ता: सब्जियों के साथ टोफू हाथापाई, कटे हुए संतरे के किनारे

दोपहर का भोजन: टूना सलाद कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट और पत्तेदार साग के ऊपर सरसों, साबुत अनाज के पटाखे के साथ बनाया गया

रात का खाना: मारिनारा और चिकन या पौधे आधारित मीटबॉल, साइड सलाद के साथ साबुत अनाज पास्ता

बुधवार

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फैंसी कॉकटेल ग्लास में परोसे गए कुछ कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट के साथ अपने नाश्ते को सजाएं।वाशिंगटन पोस्ट / योगदानकर्ता / गेट्टी छवियां

नाश्ता: स्ट्रॉबेरी और कटे हुए बादाम के साथ कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट

दोपहर का भोजन: एवोकैडो, लेट्यूस, और टमाटर के साथ पूरे अनाज की चादर पर त्वचा रहित टर्की

रात का खाना: क्विनोआ के ऊपर टोफू और ब्रोकली स्टिर-फ्राई

गुरूवार

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जौ पैक फाइबर और प्रोटीन जैसे अनाज के अनाज, जबकि वे अभी भी कार्ब्स में अपेक्षाकृत अधिक हैं, वे आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएंगे।सैन फ्रांसिस्को क्रॉनिकल / हर्स्ट समाचार पत्र गेटी इमेजेज / योगदानकर्ता / गेटी इमेजेज के माध्यम से

नाश्ता: एक कठोर उबले अंडे के साथ साबुत अनाज की रोटी पर एवोकैडो टोस्ट

दोपहर का भोजन: चना और जौ का स्टू, सेब का छिलका बचा हुआ है

रात का खाना: पेस्टो तोरी नूडल्स के साथ सियर श्रिम्प

शुक्रवार

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रमणीय ग्रीक सलाद बनाने के कई तरीके हैं। खीरा, टमाटर, फेटा, जैतून, लाल प्याज, और पत्तेदार साग जैसी सामग्री आज़माएँ।मीडिया न्यूज ग्रुप / बोस्टन हेराल्ड गेटी इमेजेज / कंट्रीब्यूटर / गेटी इमेजेज के जरिए

नाश्ता: मूंगफली का मक्खन और कटा हुआ सेब के साथ साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन

दोपहर का भोजन: फेटा और छोले के साथ ग्रीक सलाद

रात का खाना: लेट्यूस, सालसा और गुआकामोल के साथ चिकन और ब्लैक बीन बर्टिटो बाउल

शनिवार

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अतिरिक्त पोषक तत्वों को बढ़ावा देने के लिए अपने शकरकंद हैश में पालक या अरुगुला जैसे कुछ साग डालें।वाशिंगटन पोस्ट / योगदानकर्ता / गेट्टी छवियां

नाश्ता: शकरकंद अंडे का सफेद भाग बेल मिर्च और प्याज के साथ, आधा अंगूर के किनारे

दोपहर का भोजन: हम्मस और सब्जियों के साथ साबुत-गेहूं की पीटा पॉकेट

रात का खाना: कटा हुआ एवोकैडो के साथ शाकाहारी मिर्च सबसे ऊपर है

रविवार

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अपने चिया पुडिंग को बेरीज, आम, केला, सेब के साथ सजाएं या एक अलग स्वाद तत्व के लिए थोड़ा कोको पाउडर और दालचीनी जोड़ें।गेटी इमेजेज

नाश्ता: रात भर चिया सीड का हलवा बिना मीठे बादाम के दूध और वेनिला अर्क के साथ बनाया जाता है, और स्ट्रॉबेरी के साथ सबसे ऊपर होता है

दोपहर का भोजन: बादाम मक्खन सैंडविच गाजर, अजवाइन, और बेल मिर्च की छड़ियों के साथ

रात का खाना: उबली हुई या भुनी हुई फूलगोभी के किनारे करी हुई दाल के ऊपर ग्रिल्ड सैल्मन

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

प्रीडायबिटीज का प्रमुख कारण इंसुलिन प्रतिरोध है। इसका मतलब यह है कि आपका शरीर अब इंसुलिन के लिए ठीक से प्रतिक्रिया नहीं करता है, एक हार्मोन जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए रक्त शर्करा का उपयोग करने में मदद करता है। नतीजतन, आपका अग्न्याशय कोशिकाओं को प्रतिक्रिया देने के लिए अधिक इंसुलिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जिससे अंततः रक्त शर्करा में वृद्धि होती है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह से जुड़े होते हैं, क्योंकि ऐसे खाद्य पदार्थ जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं लेकिन फाइबर और प्रोटीन में कम होते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अग्न्याशय पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। लेकिन यह सिर्फ इन साधारण कार्ब्स को दोष नहीं देना है।

संतृप्त वसा में उच्च कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि से जुड़े हुए हैं, और सोडियम को मधुमेह के विकास के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन वजन बढ़ने और मोटापे के उच्च जोखिम से जुड़ा है – प्रीडायबिटीज के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक।

इस बात को ध्यान में रखते हुए, यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं, जिन्हें चैन और हनीस प्रीडायबिटिक आहार के दौरान परहेज करने की सलाह देते हैं:

  • रिफाइंड अनाज, जैसे सफेद ब्रेड, पास्ता, और चावल, साथ ही पैकेज्ड कुकीज, क्रैकर्स, और सफेद आटे से बनी पेस्ट्री
  • प्रोसेस्ड मीट, जैसे पेपरोनी, सॉसेज, बेकन, हॉट डॉग, सलामी और बीफ जर्की
  • चीनी-मीठा नाश्ता अनाज
  • चीनी-मीठे पेय पदार्थ, जैसे सोडा, फलों का रस, आइस्ड टी, और स्पोर्ट्स ड्रिंक
  • मादक पेय, विशेष रूप से मीठा कॉकटेल
  • चीनी-मीठे जैम, जेली, और योगर्ट
  • अतिरिक्त चीनी के साथ एनर्जी बार, ग्रेनोला बार और स्नैक बार
  • नमकीन स्नैक्स, जैसे आलू के चिप्स और प्रेट्ज़ेल
  • कैंडी

प्रीडायबिटीज के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार

2022 की समीक्षा में पाया गया कि अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ और कम पशु खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन प्रतिरोध कम हो सकता है और प्रीडायबिटीज और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है।

भूमध्यसागरीय और डीएएसएच आहार दोनों फाइबर-पैक, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट, जैतून का तेल और बीज पर जोर देते हैं और इसलिए आपके पूर्व-मधुमेह आहार के लिए एक महान दिशानिर्देश हैं, हुन्स कहते हैं।

इसके अलावा, 2014 की एक समीक्षा में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का अधिक पालन भविष्य के मधुमेह के जोखिम को 19% से 23% तक कम कर सकता है।

2014 की एक और समीक्षा में पाया गया कि डीएएसएच आहार का पालन करने से भविष्य में टाइप 2 मधुमेह का 20% कम जोखिम होता है।

मॉडरेशन में खाने के लिए खाद्य पदार्थ

जबकि चैन ने नोट किया कि आपकी कैलोरी का बड़ा हिस्सा सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और लीन प्रोटीन जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से आना चाहिए, फिर भी आप अपने आप को कभी-कभार इलाज की अनुमति दे सकते हैं।

चैन के अनुसार, स्वस्थ उपचार के कुछ उदाहरण नीचे दिए गए हैं, जिनका आप कभी-कभी प्रीडायबिटिक आहार पर आनंद ले सकते हैं:

  • डार्क चॉकलेट के साथ स्ट्रॉबेरी या चेरी (70% कोको सामग्री या अधिक)
  • ब्लैक बीन चॉकलेट
  • मेवा, बीज और सूखे मेवों से बना घर का बना ग्रेनोला
  • अरारोट कुकीज या बादाम के आटे से बनी कुकीज
  • बेक किया हुआ सेब दालचीनी और वेनिला ग्रीक योगर्ट के साथ सबसे ऊपर है
  • एक-घटक “आइसक्रीम” मिश्रित जमे हुए केले से बना है और कटे हुए मेवों के साथ शीर्ष पर है
  • मिश्रित जामुन और कटा हुआ नारियल के साथ जमे हुए दही

आप कितनी बार इन उपचारों का आनंद ले सकते हैं – आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपका मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, अपने दैनिक कैलोरी को चीनी से लगभग 5% तक सीमित करने का प्रयास करें। तो 2,000 कैलोरी आहार के लिए, यह 25 ग्राम चीनी के बराबर होगा।

अन्य टिप्स

प्रीडायबिटिक आहार में संक्रमण करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ अन्य युक्तियां यहां दी गई हैं:

  • स्थायी परिवर्तन करें: चान कहते हैं, अपने आहार में भारी बदलाव करने का कोई मतलब नहीं है कि आप जानते हैं कि आप लंबे समय तक टिके नहीं रह सकते। उदाहरण के लिए, कीटो या एटकिंस जैसे सनक आहार को अपनाने के बजाय, जो कार्ब्स को अत्यधिक सीमित करता है, केवल साबुत अनाज विकल्पों के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को स्वैप करने का प्रयास करने पर विचार करें।
  • अकेले चीनी न खाएं: जब आपका मीठा दांत हमला करता है, तो हनीस रक्त शर्करा के स्पाइक्स से बचने के लिए वसा, फाइबर या प्रोटीन के साथ शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए इसे एक बिंदु बनाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, अकेले चॉकलेट परोसने के बजाय, इसके साथ कुछ बादाम खाने पर विचार करें।
  • सब्जियों से अपनी आधी प्लेट भरें: चान का कहना है कि यह आपके फाइबर सेवन को स्वचालित रूप से बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। सब्जियों को भरकर, आप स्वाभाविक रूप से अन्य संभावित रूप से कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का कम सेवन करेंगे।
  • भाग नियंत्रण को प्राथमिकता दें: कभी-कभी व्यवहार का आनंद लेते समय, हुन्स अत्यधिक हिस्से के आकार पर नजर रखने की सलाह देते हैं। यह आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने के लिए कुछ कार्ब- या चीनी युक्त खाद्य पदार्थों – जैसे अनाज, फल, और पास्ता की एक सर्विंग को मापने में मददगार साबित हो सकता है।

अंदरूनी सूत्र टेकअवे

प्रीडायबिटीज प्रतिवर्ती है, और आपके रक्त शर्करा को कम करने के लिए पहला कदम आपके खाने की आदतों में कुछ बदलाव करना है।

विशेष रूप से, आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना, अपने कार्ब और चीनी का सेवन सीमित करना, अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना और संपूर्ण, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना इंसुलिन प्रतिरोध के उपचार और टाइप 2 मधुमेह को दूर करने में भारी अंतर ला सकता है।

चूंकि हर किसी की आहार संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना एक अच्छा विचार है। ये स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार के लिए एक अनुकूलित खाने की योजना तैयार करने के लिए आपके साथ काम कर सकते हैं।

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