7 ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज जो आपके बट की सभी मांसपेशियों को काम देंगी

अपने निचले शरीर को काम करने के तरीके के रूप में एक मानक ग्लूट ब्रिज से चिपके रहने में कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन अगर आप चीजों को मिलाना चाहते हैं – या मांसपेशियों के एक नए सेट को हिट करना चाहते हैं – तब आप मौजूद ग्लूट ब्रिज अभ्यासों के कई रूपों में से एक को आज़माना चाहते हैं।

एक मानक ग्लूट ब्रिज एक बॉडीवेट व्यायाम है जहाँ आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और अपने कूल्हों को फर्श से उठाते हैं, डॉ। टेसा स्पेंसर, फार्मडी, सीएनसी, सीपीटी, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। आप अक्सर इन्हें बट वर्कआउट में करेंगे क्योंकि यह ग्लूट्स को प्रभावी रूप से लक्षित करता है, हालांकि यह आपके हैमस्ट्रिंग और कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। कम शरीर की ताकत होना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक मजबूत लूट भी उतनी ही महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चोट को रोकने और आपकी समग्र कार्यात्मक शक्ति में सुधार करने में मदद करती है।

एमिली स्काई फिट वर्चुअल फिटनेस प्रोग्राम की ट्रेनर और मालिक एमिली स्काई के अनुसार, आपके आसन को संतुलित रखने के लिए एक ग्लूट ब्रिज भी मददगार है। “यह कूल्हों के सामने की मांसपेशियों को एक चौतरफा मजबूत श्रोणि क्षेत्र के लिए काम करता है,” वह हलचल से कहती है, यह देखते हुए कि यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों को संरेखण में रखता है। इस कदम को स्थिरीकरण अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी में स्थिरता की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिसके परिणामस्वरूप रोजमर्रा की गतिविधियों में बेहतर मुद्रा होती है।

एक क्लासिक ग्लूट ब्रिज – या इसकी कोई भी विविधता – आपके प्री-वर्कआउट वार्मअप के हिस्से के रूप में हर दिन किया जा सकता है, स्काई कहते हैं। एक चटाई पर नीचे उतरें और अपने कूल्हों को फैलाने के लिए कुछ दोहराव करें और कार्डियो या अन्य निचले शरीर के व्यायाम से पहले अपने शरीर के निचले हिस्से को हल्का करें। आप उन्हें एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या (शायद बट के दिन) के हिस्से के रूप में भी कर सकते हैं। स्काई सबसे अधिक लाभ देखने के लिए सप्ताह में तीन से चार दिन ग्लूट ब्रिज करने की सलाह देता है। यहां, प्रशिक्षक आपको आरंभ करने में मदद करने के लिए सात अलग-अलग ग्लूट ब्रिज अभ्यासों को तोड़ते हैं।

1. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

स्काई के अनुसार, यह पावर मूव पोस्टीरियर चेन, उर्फ ​​द ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक के लिए बहुत अच्छा है। एक जोड़ा टिप? “यदि पुल आपको अपने हैमस्ट्रिंग में एक ऐंठन देते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें और आपको स्थिर रखने के लिए अपने पैरों की एड़ी का उपयोग करें,” वह कहती हैं।

– अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे की दूरी के बारे में अलग रखें।

– एक पैर को अपनी छाती तक खींचकर दोनों हाथों से पकड़ कर रखें। या, एक पैर को जमीन से सीधा फैलाएं।

– अपने एब्स को संभालें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने कूल्हों को हवा में उठाने के लिए अपनी लगाई हुई एड़ी से धक्का दें।

– धीरे-धीरे वापस नीचे आने से पहले ब्रिज को कुछ देर के लिए होल्ड करें।

– प्रति साइड 40 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं और नीचे करें।

2. प्रतिरोध बैंड ग्लूट ब्रिज अपहरण

एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक अपहरण, या बग़ल में आंदोलन जोड़कर, स्काई का कहना है कि यह अभ्यास एक ही बार में सभी ग्लूट मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करेगा।

– अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श पर हिप-दूरी के बारे में अलग रखें।

– अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।

– अपने कोर को सक्रिय करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और अपने कूल्हों को हवा में उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।

– पुल के शीर्ष पर, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ धक्का देते हुए, अपने घुटनों को बाहर की तरफ चौड़ा करें।

– अपने घुटनों को वापस एक साथ लाएं, अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।

– 40 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं और नीचे करें।

3. मेंढक पंप

इस बदलाव के साथ अपनी लूट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करें। स्काई कहते हैं, “मेंढक पंप आपके ग्लूटस मैक्सिमस और मिनिमस को सभी काम करने के लिए समीकरण से बाहर ले जाते हैं और समीकरण से कम हो जाते हैं – नींद की मांसपेशियों को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका।”

– पीठ के बल लेट जाएं, भुजाएं बगल की ओर हों और हथेलियां नीचे की ओर हों। हाथों को आपके बट के किनारों के नीचे टक किया जा सकता है।

– अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं और उन्हें जितना हो सके अपने कूल्हों के करीब घुमाएं।

– अपने घुटनों को साइड की तरफ खुलने दें।

– अपने कूल्हों को हवा में उठाने के लिए अपने पैरों के किनारों के खिलाफ धक्का देते हुए अपने कोर को संलग्न करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

– पंप के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।

– आपका कोर और ग्लूट्स पूरे समय सक्रिय रहना चाहिए।

– 40 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं और नीचे करें।

4. स्लाइडिंग ब्रिज

फिटनेस और योग प्रशिक्षक और एनामब्लिस के मालिक केट हैम के अनुसार, यह ब्रिज व्यायाम हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करता है और कूल्हे के स्थिरीकरण में सुधार करता है। “एक समान श्रोणि को बनाए रखने से अधिक स्थिर कूल्हों के लिए ग्लूटस मिनिमस और मेडियस को मजबूत किया जाता है जो चलने और दौड़ने में सहायता कर सकता है,” वह बस्टल को बताती है।

– एक पारंपरिक पुल की स्थिति में शुरू करें, अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।

– मोज़े पहन लें या ग्लाइडर के रूप में उपयोग करने के लिए एक पैर के नीचे एक तौलिया स्लाइड करें।

– अपने हाथों को अपने एएसआईएस पर रखें, उर्फ ​​​​कूल्हों के सामने के बोनी बिंदु।

– अपने पैरों में दबाएं और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।

– अपने एएसआईएस को सम रखते हुए, अपने शरीर से एक फुट दूर खिसकाएं। (आप देख सकते हैं कि गतिमान पैर नीचे की ओर झुकना चाहता है।)

– अपनी एड़ी को जमीन में दबाएं और अपने पैर को वापस अंदर खींच लें।

– एक पैर पर 10 से 20 बार दोहराएं, फिर पैर बदल लें।

– एक चुनौती के लिए, एक ही समय में दोनों पैरों को बाहर और पीछे खिसकाने का प्रयास करें।

5. लॉन्ग ब्रिज वेरिएशन

इस ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज में एक अलग फुट प्लेसमेंट शामिल है, जो आपके ग्लूट्स की तुलना में आपके हैमस्ट्रिंग को अधिक सक्रिय करने का काम करता है। यदि आपके पास तंग हथौड़े या पीठ दर्द है, तो हैम का कहना है कि यह कदम चीजों को ढीला करने में मदद कर सकता है।

एक पारंपरिक पुल की स्थिति में शुरू करें, अपने घुटनों के बल जमीन पर लेट जाएं।

– अपने पैरों को अपने शरीर से तब तक दूर रखें जब तक कि आपके घुटने जमीन से लगभग 6 से 8 इंच दूर न हो जाएं।

– अगर आपको अच्छा लगे तो अपने पैरों को इस तरह मोड़ें कि आपकी एड़ियां जमीन पर हों।

– अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों में दबाएं।

– आप इसे हैमस्ट्रिंग में महसूस करेंगे।

-कूल्हों को नीचे जमीन पर टिकाएं।

– 10 से 20 बार दोहराएं।

– एक चुनौती के लिए, अस्थिरता बढ़ाने के लिए अपने हाथों को हवा में ऊपर उठाएं, या सिंगल लेग वेरिएशन का प्रयास करें।

6. एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज

ब्लिंक फिटनेस के साथ एक निजी प्रशिक्षक, वीलिन वू, पीटी के अनुसार, एक ऊंचा ग्लूट ब्रिज आपके कूल्हों को यात्रा करने की दूरी को बढ़ाता है, जो आपकी पिछली श्रृंखला को बेहतर ढंग से लक्षित करने में आपकी सहायता कर सकता है।

– अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को एक ऊँची सतह पर रखें, जैसे कि एक कदम, बेंच, व्यायाम गेंद, या सोफे।

– अपनी बाहों को अपने पक्षों से आराम करो।

– जैसे ही आप अपने कूल्हों को छत की ओर उठाते हैं, अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें।

– अपने कूल्हों को उतना ऊपर उठाएं जितना आप अपनी पीठ को झुकाए बिना जा सकते हैं। (आप अपनी गर्दन पर ज्यादा दबाव नहीं डालना चाहते।)

– शीर्ष स्थिति में जितना हो सके ग्लूट्स को कस कर निचोड़ें

– धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे करें, जैसे ही आप जाते हैं अपने पेट और ग्लूट्स को उलझाएं।

– 12 दोहराव के दो सेट करें, नीचे एक सेकंड का विराम दें।

7. ग्लूट ब्रिज होल्ड

व्यायाम जो आपको लंबे समय तक स्थिर रखने की आवश्यकता होती है, आपके कोर, रीढ़ और शरीर को अच्छी तरह से समर्थित रखने का एक शानदार तरीका है, स्पेंसर कहते हैं। “वे आपकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में संतुलन बनाने और चोट को रोकने में भी मदद करते हैं।”

– फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर हिप-चौड़ाई से अलग रखें।

– आपकी बाहें आपकी तरफ आराम कर सकती हैं या छाती पर क्रॉस कर सकती हैं।

– अपने ग्लूट्स को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

– अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, ग्लूट्स को ऊपर की तरफ निचोड़ते हुए।

– अपनी नाभि को अंदर की ओर खींचे रखें ताकि आप अपनी पीठ को हाइपर-एक्सटेंड न करें।

– सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों और टखनों के अनुरूप हों।

– अपने ग्लूट्स को निचोड़ते रहें और कम से कम 30 सेकंड के लिए ऊपर से पकड़ें।

– पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।

– 10 रेप्स के तीन सेट करें।

– एक चुनौती के लिए, सिंगल लेग ग्लूट होल्ड ट्राई करें।

संदर्भित अध्ययन:

चोई, के. (2016)। स्वस्थ वयस्कों में कूल्हे के अपहरण और ट्रंक पर एक गोफन और निचले छोर की मांसपेशियों की सक्रियता के साथ एक-पैर वाले पुल के प्रदर्शन के प्रभाव। जे भौतिक विज्ञान। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080190/

हक्सेल ब्लिवेन, केसी 2013। चोट की रोकथाम के लिए कोर स्थिरता प्रशिक्षण। खेल स्वास्थ्य। https://doi.org/10.1177/1941738113481200।

यूं, जो 2018। स्वस्थ वयस्कों में ट्रंक मांसपेशी गतिविधि पर संशोधित पुल व्यायाम का प्रभाव: एक क्रॉस सेक्शनल अध्ययन। भौतिक चिकित्सा के ब्राजीलियाई जर्नल। https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005

स्रोत:

एमिली स्काई, ट्रेनर

केट हैम, फिटनेस और योग प्रशिक्षक

वीलिन वू, पीटी, पर्सनल ट्रेनर

डॉ। टेसा स्पेंसर, फार्मडी, सीएनसी, सीपीटी, प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर

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